Collected.Reviews-sivustolla löydät hemoglobiini viitearvot nykylääketieteen mukaan. Sivulla on myös tietoa hemoglobiinia nostavista elintarvikkeista.
Viitearvolla tarkoitetaan tässä tapauksessa kahta arvoa, ala- ja yläarvoa, joiden välissä hemoglobiinipitoiisuuden tulisi olla nykylääketieteen mukaan.
Suomessa hemoglobiinipitoisuus veressä ilmoitetaan yksikössä grammaa/litra (g/l). Hemoglobiinin viitearvot vaihtelevat sen mukaan, onko kyseessä nainen, mies, vai lapsi, ja lapsilla viitearvot vaihtelevat myös iän mukaan. Hemoglobiiniarvot ovat yksilöllisiä.
Vastasyntyneillä vauvoilla viitearvo on 170 - 200 g/l ja 2 - 3 kuukautta vanhoilla vauvoilla viitearvo on 110 - 120 g/l. Naisilla on keskimäärin miehiä alhaisempi hemoglobiini.
Naisten hemoglobiini viitearvo on: 117 - 155 g/l.
Miesten hemoglobiini viitearvo on: 134 - 167 g/l.
Kouluikäisten hemoglobiini viitearvo on: 130 - 140 g/l.
Hemoglobiini ja ruokavalio
Ruokavalio vaikuttaa hemoglobiiniin
Ruokavaliolla on suuri merkitys hemoglobiiniin, eli ei ole aivan saman tekevää mitä suuhunsa laittaa, jos hemoglobiiniarvoit heittelehtivät. Positiivista on se, että raudan saantiin voi helposti itse vaikuttaa ja negatiivista on se, että keho tarvitsee kalsiumia, joka puolestaa hidastaa, tai estää raudan imeytymistä.
Nopeiten rauta imeytyy tyhjässä vatsassa. Rauta imeytyy myös vatsan lisäksi suolistossa. Raudan imeytymistä hidastavia ruoka-aineita ovat esimerkiksi soijamaito, lehmänmaito, kaura, leseet ja tee. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettetkö voisi edellä mainittuja aineksia syödä ollenkaan, vaan kyse on enemmänkin määristä ja ajankohdista.
Aamupalaksi kyseisiä tuotteita voi ihan hyvin syödä. Kun sitten koittaa lounaan aika ja tarkoitus on saada elimistöön rautaa, silloin niitä kannattaa välttää, jotta raudan imeytymistä ei tarkoituksen mukaisesti häiritä. Alempana on lueteltu yli kolmekymmentä hyvää raudan lähdettä.
Tehokkassati imeytyvää hemirautaa sisältäviä ruoka-aineita ovat lihan, maksan ja kalan lisäksi erilaiset veriruoat. Eikä pidä unohtaa kasvikunnan tuotteita, sillä soija, papu, pinaatti, linssit ja täysjuvävilja ovat oivia raudan lähteitä. C-Vitamiini edes auttaa kasviksista saatavan raudan imeytymistä ja sitä kannattaa kiihdyttää hedelmillä ja marjoilla.
Alla luetelluissa ruoka-aineissa on paljon rautaa:
- Appelsiini
- Basilika
- Chilijauhe
- Currymauste
- Endiivi
- Kalkkuna
- Kampasimpukka
- Kananmunan valkuinen
- Kaneli
- Katkarapu
- Kikherne
- Kuivattu oregano
- Kumina
- Laakerinlehti
- Linssit
- Luumu
- Maissi
- Maksa
- Maksa-Patee
- Mustapippuri
- Paprika
- Parsakaali
- Persilja
- Pinaatti
- Punainen liha
- Rosmariini
- Rucola
- Sardiini
- Simpukka
- Sinappi
- Tilli
- Timjami
- Tumma suklaa
- Valkopippuri
- Viikuna
Rautapitoisia ruokia
Ruoan valmistuksen ei aina tarvitse olla taidetta, taikka Master Chef tason makukombinaatioilla tanssimista. Nykyään monella ihmisellä on arkikiireet ja ruoan valmistamiselle jää monesti vain vähän aikaa. Muutamalla perustiedolla, voi helposti lisätä raudansaantia perus kotiruoan mukana.
Lisäämällä ruokiin paljon rautaa sisältäviä mausteita, pystyy helpohkosti raudansaantia lisäämään, jos aikaisemmin näin ei ole tehnyt. Esimerkiksi kuivattua basilikaa (rautaa 89,8 mg / 100g) ja kuivattua oreganoa (rautaa 44,0 mg / 100 g) voi lisätä helposti lähes mihin tahansa ruokaan. Basilikaa voi laittaa vaikka jauhelihakastikkeeseen, keittoihin, patoihin, uuniperunoihin ja niin edes päin.
Punainen paprika
(rautaa 0,6 mg / 100g) menee sellaisenaan leivän päällä, pilkottuna se on oiva värin tuoja patoihin ja edellä mainittuun jauhelihakastikkeeseen. Pizzaan paprika sopii erinomaisesti oreganon kanssa ja muiden täytteiden valinnoilla voi itse vaikuttaa merkittävästi siihen, tukottaako kehon rasvalla, vai ravintorikkaammilla täytteillä. Vaihtoehtona "suonten tukkija" pizzalle löytyy vaikkapa parsakaalipizzasta!
Sushin ystäville tiedoksi, että kuivattu Nori merilevä sisältää 19,6 mg rautaa per 100g. Vaikkakin, harvemmin sitä pelkkää merilevää tulee 100 grammaa syötyä kerralla.
Suosikki vai inhokki - Veriohukaiset
Monet ovat tutustuneet ensimmäistä kertaa verilettuihin (teollisesti valmistettu, rautaa 21,6 mg / 100g) peruskoulun ruokalassa, puolukka hillon kera ja tämä makuyhdistelmä jakaa mielipiteet maun suhteen varmasti. Veriletut ovat yksinkertaisesti helppo ja nopea ruoka. Välipalana se on super nopeaa, lämmitys mikrossa, puolukkahilloa siitä tykkääville viereen ja ääntä kohti.
Maksapihvit (leivitetty maksapihvi, rautaa 15, mg / 100g) ovat myös jakaneet mielipiteitä kautta aikojen, vaikkakin makuasioista on turha kiistellä. Voisi melkein vannoa, että mikä tahansa ruoan raaka-aine saadaan maistumaan hyvältä, kun sen oikein tekeen.
Mitä ikinä aiotkaan seuraavaksi rautapitoiseksi ateriaksi valmistaa, niin kannattaa sitä ennen tehdä tutkimusmatka internetin reseptien värikkääseen maailmaan - sen sijaan, että laittaisi lautaselle "aina sitä samaa".
Rautapitoisuuksista ja ravinto-arvoista
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden koostumustietopankki fineli.fi, on erittäin hyvä sivusto, kun haluat tutkia tarkemmin millaisia ravinto arvoja ja eri ravintopitoisuuksia mitkäkin ruoat sisältävät.
Tässä on linkki Finelin hakuun, jossa pääset suoraan katsomaan paljon rautaa sisältävien ruokien ja niiden raaka-aineiden ravintosisältöjä.
Tähän loppuun mainittakoon vielä se, että maksamakkara (rautaa n. 5,5 mg / 100g) tumman, tai vaalean leivän päällä sopii varmasti moneen suuhun, ainakin maun puolesta.
Milloin sinä olet viimeksi mittauttanut hemoglobiinisi?
